골다공증에 좋은 음식과 안 좋은 음식에 대하여 알아보자!

 

골다공증에 좋은 음식과 안 좋은 음식

골다공증에 좋은 음식

• 우유 및 유제품: 칼슘의 대표적인 공급원으로, 우유 한 컵에는 약 300mg의 칼슘이 들어있습니다. 요거트, 치즈 등도 비슷한 효과가 있으며, 비타민 D가 강화된 제품을 선택하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.
• 멸치: 작은 생선이지만 뼈째 먹기 때문에 칼슘 함량이 매우 높습니다. 멸치 100g당 약 2,200mg의 칼슘이 들어있어 골밀도 증가에 매우 효과적입니다.
• 두부 및 콩류: 두부는 식물성 단백질과 함께 칼슘을 제공하며, 이소플라본 성분이 여성의 뼈 건강에 특히 도움이 됩니다. 콩, 검은콩 등도 비슷한 효과가 있습니다.
• 시금치: 칼슘뿐만 아니라 마그네슘, 비타민 K도 풍부하여 뼈 형성에 도움을 줍니다. 다만 수산이 많아 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋습니다.
• 브로콜리: 칼슘과 비타민 C, 비타민 K가 풍부하여 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 비타민 K는 골 단백질 합성에 필수적입니다.
• 연어 및 등푸른 생선: 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고 뼈의 염증을 줄여줍니다. 고등어, 삼치 등도 비슷한 효과가 있습니다.
• 견과류 (아몬드, 참깨): 아몬드는 칼슘과 마그네슘이 풍부하고, 참깨는 작은 크기에 비해 칼슘 함량이 매우 높습니다. 참깨 100g당 약 975mg의 칼슘이 들어있습니다.
• 달걀: 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 도우며, 양질의 단백질도 제공합니다. 특히 노른자에 비타민 D가 집중되어 있습니다.
• 김, 미역 등 해조류: 칼슘과 마그네슘이 풍부하며, 미네랄 균형이 좋아 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 미역국은 한국인의 전통적인 칼슘 공급원입니다.
• 오렌지: 비타민 C가 풍부하여 콜라겐 합성을 도와 뼈 구조를 강화합니다.

골다공증에 안 좋은 음식

• 과도한 나트륨 섭취: 짠 음식을 많이 먹으면 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나가므로 라면, 찌개류, 절임류 등은 적당히 섭취해야 합니다.
• 카페인 과다 섭취: 커피, 콜라, 녹차 등에 들어있는 카페인은 칼슘 흡수를 방해하고 소변으로의 칼슘 배출을 증가시킵니다. 하루 2-3잔 정도가 적당합니다.
• 알코올: 과도한 음주는 칼슘 흡수를 방해하고 뼈 형성을 담당하는 조골세포의 활동을 억제합니다. 또한 비타민 D 대사에도 악영향을 미칩니다.
• 인산이 많은 가공식품: 탄산음료, 인스턴트 식품, 가공육류 등에 들어있는 인산은 칼슘과 결합하여 칼슘 흡수를 방해합니다.
• 과도한 단백질: 적정량의 단백질은 뼈 건강에 도움이 되지만, 과도한 동물성 단백질 섭취는 칼슘 손실을 증가시킬 수 있습니다.

 

골다공증 예방을 위해서는 이러한 음식들과 함께 규칙적인 운동, 적절한 햇볕 쐬기, 금연 등의 생활습관도 중요합니다.

 

골다공증: 원인, 증상, 진단 방법, 치료 방법, 예방법과 관련 질병에 대하여 알아보자!