염증에 좋은 음식과 안 좋은 음식을 알아보자!

 

염증에 좋은 음식

1. 강황(터메릭) - 강황에 포함된 커큐민(curcumin)은 강력한 항염증 효과가 있어 관절염과 같은 만성 염증 질환에 도움이 됩니다. 커큐민은 NF-kB라는 염증 유발 단백질의 활성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 따뜻한 우유에 강황을 넣어 마시거나 카레 요리에 활용하면 좋습니다.
2. 생강 - 진저롤(gingerol)이라는 성분이 염증 관련 효소의 활성을 억제하고 염증성 사이토카인의 생성을 감소시킵니다. 특히 근육통이나 관절통 완화에 효과적이며, 차로 마시거나 요리에 활용할 수 있습니다.
3. 지중해식 올리브 오일 - 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 성분이 이부프로펜과 유사한 항염증 효과를 보입니다. 또한 올리브 오일에 풍부한 단일불포화지방산은 만성 염증을 감소시키는데 도움이 됩니다. 샐러드 드레싱이나 저온 조리에 사용하는 것이 좋습니다.
4. 지방이 많은 생선 - 연어, 고등어, 정어리 같은 생선에 풍부한 오메가-3 지방산은 체내 염증 반응을 줄이는 데 효과적입니다. 특히 EPA와 DHA는 염증성 사이토카인 생성을 억제하고 항염증성 물질 생성을 촉진합니다. 일주일에 2-3회 섭취하는 것이 권장됩니다.
5. 베리류 - 블루베리, 라즈베리, 딸기 등에 풍부한 안토시아닌과 같은 폴리페놀 성분은 강력한 항산화 작용을 통해 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 염증성 마커인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
6. 브로콜리 - 설포라판(sulforaphane)이라는 항염증 물질이 풍부하게 함유되어 있으며, 염증 관련 유전자의 발현을 억제합니다. 또한 비타민 K와 같은 항염증 영양소도 풍부합니다. 살짝 쪄서 섭취하면 영양소 손실을 최소화할 수 있습니다.
7. 녹차 - 카테킨(catechin)과 같은 폴리페놀 성분이 풍부해 항염증 효과가 탁월합니다. 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 염증성 경로를 차단하는 역할을 합니다. 하루 2-3잔의 녹차를 마시면 좋습니다.
8. 견과류 - 아몬드, 호두 등의 견과류에는 항염증 효과가 있는 오메가-3 지방산, 비타민 E, 식물성 스테롤이 풍부합니다. 특히 호두는 알파-리놀렌산(ALA)이 풍부해 염증 감소에 효과적입니다. 하루 한 줌(약 30g) 정도가 적당합니다.
9. 마늘 - 알리신(allicin)이라는 유황 화합물이 염증 완화에 도움을 주며, 면역 체계를 강화시킵니다. 또한 항산화 효과가 뛰어나 산화 스트레스로 인한 염증을 줄여줍니다.
10. 다크 초콜릿 - 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 풍부해 혈관 내 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선합니다. 소량(20-30g)만 섭취하는 것이 중요합니다.

염증에 안 좋은 음식

1. 정제된 탄수화물 - 흰 빵, 백미, 파스타 등 정제된 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시켜 염증성 사이토카인 생성을 촉진합니다. 특히 AGEs(최종 당화산물)의 형성을 증가시켜 염증 반응을 악화시킵니다. 대신 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
2. 가공육 - 베이컨, 소시지, 햄 등의 가공육에는 질산염, 질산염, 포화지방이 많이 함유되어 있어 염증 반응을 촉진합니다. 특히 가공 과정에서 생성되는 화합물들은 장내 염증을 유발할 수 있습니다.
3. 트랜스 지방 - 마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식 등에 포함된 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 염증 마커인 C-반응성 단백질(CRP), 인터루킨-6(IL-6)의 수치를 높입니다.
4. 과당 옥수수 시럽 - 청량음료, 과자, 가공식품에 많이 사용되는 과당 옥수수 시럽은 체내 염증 반응을 촉진하고 인슐린 저항성을 높입니다. 특히 간에서의 지방 생성을 증가시켜 지방간과 염증을 유발할 수 있습니다.
5. 알코올 - 과도한 알코올 섭취는 간에 염증을 유발하고 장벽 기능을 약화시켜 '누수성 장 증후군'을 초래할 수 있습니다. 이는 유해 물질이 혈류로 유입되어 전신 염증을 일으킬 수 있습니다.
6. 식용유 중 오메가-6 지방산이 많은 기름 - 콩기름, 옥수수유, 해바라기유 등에 풍부한 오메가-6 지방산을 과다 섭취하면 체내 염증 반응이 증가할 수 있습니다. 특히 오메가-3와 오메가-6의 불균형은 염증성 질환의 위험을 높입니다.
7. MSG(글루타민산나트륨) - 조미료로 사용되는 MSG는 일부 사람들에게 염증성 반응을 일으킬 수 있으며, 두통, 홍조, 근육통 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
   
8. 인공 감미료 - 아스파탐, 수크랄로스 등의 인공 감미료는 장내 미생물 균형을 방해하고 염증성 장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 특히 장내 염증을 악화시킬 가능성이 있습니다.
9. dairy 제품 (특히 A1 카제인 함유) - 일부 유제품에 포함된 A1 카제인은 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 특히 유당 불내증이 있는 사람들에게는 장내 염증을 유발할 수 있습니다.
10. 글루텐 - 밀, 보리, 호밀 등에 포함된 글루텐은 특히 셀리악병이나 비셀리악 글루텐 민감성이 있는 사람들에게 염증 반응을 일으킬 수 있습니다. 이는 장내 염증과 전신 염증으로 이어질 수 있습니다.
11. 고지방 육류 - 붉은 고기의 과다 섭취는 아라키돈산과 같은 염증성 지방산 섭취를 증가시켜 염증 반응을 촉진할 수 있습니다. 특히 그릴이나 높은 온도에서 조리된 육류는 염증 유발 화합물인 AGEs의 생성을 증가시킵니다.
12. 인스턴트 및 가공식품 - 대부분의 인스턴트 식품은 염분, 설탕, 첨가물이 많아 염증 반응을 촉진합니다. 특히 보존제와 인공색소는 면역 체계를 자극하여 염증을 유발할 수 있습니다.

 

식습관을 통한 염증 관리는 많은 만성 질환 예방과 관리에 중요합니다. 항염증 식품을 충분히 섭취하고 염증을 촉진하는 식품을 제한함으로써 전반적인 건강을 개선할 수 있습니다.